에그패스팅으로 체중 감량 가능할까? 에그패스팅 5일치 식단

에그패스팅과 케토제닉 식단은 체중 감량을 원하는 분들에게 많은 관심을 받고 있습니다.
특히 체지방을 줄이고 근육량을 유지하며 다양한 질병 위험을 낮추는 데 효과적이라고 알려져 있는데요.
하지만 모든 다이어트가 그렇듯 주의해야 할 점도 많죠.
오늘은 에그패스팅과 케토제닉 식단의 효과와 한계에 대해 알아보겠습니다.

연구에 따르면 케토제닉 식단은 체내 지방을 줄이고 근육을 보호하며 식욕을 억제하는 효과가 있습니다.
특히 고혈당, 트리글리세라이드, 콜레스테롤 수치를 개선하는 데도 도움이 될 수 있어 건강 관리에 긍정적인 영향을 줍니다.
하지만 케토제닉 식단을 간단히 경험하기 위한 방법 중 하나인 에그패스팅은 조금 다른데요.
에그패스팅은 보통 3일에서 5일 정도 짧게 유지하는 단기 식단이기 때문에 케토제닉 식단처럼 체내 케톤증에 도달하기 어려울 수 있습니다.
케톤증을 경험하기까지는 보통 일주일 이상이 걸리기도 하니까요.
그럼에도 불구하고 에그패스팅이 주목받는 이유 중 하나는 복부 지방을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있다는 점입니다.
복부 지방, 특히 내장 지방은 심장 질환과 당뇨병 같은 만성 질환의 위험을 높이는데요.
한 연구에 따르면 케토제닉 식단을 따르는 사람들은 저지방 다이어트를 하는 사람들보다 더 많은 체지방과 복부 지방을 줄일 수 있었다고 합니다.

에그패스팅의 장점과 효과

케토제닉 다이어트와 에그패스팅은 식욕을 억제하고 체중을 감량하는 데 효과적입니다.
한 연구에서는 케토제닉 다이어트를 한 성인이 저지방 다이어트를 한 성인보다 더 많은 뱃살을 감량했으며 매일 300칼로리를 더 섭취하고도 좋은 결과를 얻었다고 합니다.
다른 연구에서는 케토제닉 다이어트를 12주 동안 실시한 여성이 평균 21.2%의 내장 지방을 줄였는데 반해 고섬유질 저지방 다이어트를 한 여성은 4.6%만 감소했다고 합니다.
에그패스팅 역시 복부 지방을 줄이는 데 어느 정도 효과가 있을 수 있지만 며칠 동안만 지속되기 때문에 그 효과가 얼마나 오래갈지는 불확실합니다.
또한 에그패스팅과 같은 케토제닉 식단은 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
인슐린 저항성은 당뇨병과 같은 질환의 원인이 되는 주요 요인 중 하나로 신체가 혈당을 조절하는 데 어려움을 겪게 만드는데요.
케토제닉 다이어트를 한 제2형 당뇨병 환자들은 인슐린 저항성이 75% 감소했다는 연구 결과도 있습니다.
단, 에그패스팅은 짧은 기간만 지속되기 때문에 이러한 효과가 일시적일 수 있다는 점은 유념해야 합니다.
 

에그패스팅의 잠재적 위험과 부작용

에그패스팅은 체중 감량과 인슐린 저항성 감소에 도움을 줄 수 있지만 몇 가지 부작용도 따릅니다.
케토제닉 식단을 처음 시작하는 분들은 ‘케토 독감’을 경험할 수 있습니다.
케토 독감은 체내 에너지원이 포도당에서 케톤으로 전환되며 나타나는 일시적인 증상들로 배고픔 증가, 짜증, 피로감, 수면 장애, 메스꺼움 등이 나타날 수 있습니다.
이러한 증상들은 보통 며칠 내에 사라지지만 불편함을 줄이기 위해 저탄수화물 식단을 먼저 시작하는 것도 좋은 방법입니다.
또한 에그패스팅은 채소와 과일 같은 고섬유질 식품을 제한하기 때문에 변비가 발생할 수 있습니다.
변비를 예방하려면 충분한 물을 섭취하는 것이 중요합니다.
그리고 에그패스팅은 단기적인 다이어트로 3일에서 5일 이상 지속하지 않는 것이 좋습니다.
영양 결핍 위험이 높아질 수 있기 때문입니다.
만약 장기적으로 체중을 유지하려면 에그패스팅만으로는 부족하며 건강한 식습관과 균형 잡힌 식단이 필요합니다.
특히 제1형 또는 제2형 당뇨병 환자, 콜레스테롤 과다 반응자, 섭식 장애를 겪고 있는 사람들은 에그패스팅을 피하는 것이 좋습니다.
에그패스팅과 같은 다이어트는 임산부나 모유 수유 중인 여성에게도 적합하지 않습니다.
 

에그패스팅 5일치 식단

에그패스팅이 어떤 식단인지 궁금하신 분들을 위해 샘플 메뉴를 소개합니다.
[준비물]
계란, 버터 또는 올리브오일, 스트링치즈, 슬라이스치즈, 크림치즈

• 1일차

아침: 계란 치즈 오믈렛(계란2~3개, 버터 30~45g또는 올리브오일같은 양질의 기름)
간식: 스트링 치즈1개
점심: 삶은 계란 2~3개
간식: 슬라이스치즈 2~3장
저녁: 계란말이 2~3개, 버터 30~45g

• 2일차

아침: 크림 치즈 팬케이크(크림치즈와 계란2~3개를 부드러워질때까지 섞고 버터 45g을 두르고 프라이팬에서 조리합니다.)
간식: 슬라이스치즈2~3장
점심: 계란 샐러드
간식: 치즈
저녁: 달걀오믈렛

• 3일차

아침: 버터 계란프라이
간식: 스트링 치즈
점심: 계란야채찜
간식: 치즈
저녁: 삶은 계란

• 4일차 

아침: 계란 2~3개로 만든 계란과 치즈 오믈렛, 버터 2~3테이블스푼(30~45g)으로 조리 
간식: 원하는 치즈 1온스(28g) 
점심: 삶은 달걀 2개 간식: 스트링 치즈 2개 
저녁: 계란 와플 2개 — 와플 메이커에서 버터와 함께 조리한 계란 2-3개

• 5일차 

아침: 계란 3개와 차 또는 블랙 커피 한 잔 
간식: 스트링 치즈 1스틱 
점심: 계란 샐러드 - 계란 2개와 마요네즈 2큰술(30g) 간식: 선택한 치즈 1온스(28g) 
저녁: 크러스트리스 치즈 키시

에그패스팅은 단기적인 체중 감량에 도움을 줄 수 있지만 장기적인 체중 감량 방법은 아닙니다.
체중 감량을 위해 단기적인 다이어트보다는 건강하고 지속 가능한 식단과 운동 습관을 갖추는 것이 중요합니다.
 
 
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